Convidamos o personal trainer Carlos Dias para dar algumas dicas de como seguir com seus exercícios no outono e inverno, ele é profissional da área de educação física em Toledo – PR e dá aulas na Clínica de Treinamento Especializado Equilibrium.    
Lembrando que em toda e qualquer estação do ano, com ou sem exercícios físicos hidratar-se é primordial para saúde do seu organismo!
 
Carlos, qual exercício mais recomendado no outono e inverno e gostaríamos de saber se você indica exercícios para serem feitos em casa.
           
Carlos: Antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico ou atividade, você precisa de uma Avaliação Postural (para saber se há desvios posturais) e de uma Avaliação Física (para identificar o desequilíbrio muscular entre os membros e verificar o percentual de gordura, de massa muscular, de gordura visceral, entre outros fatores) e de uma Anamnésia com o Professor de Educação Física para assim periodizar seus treinos de acordo com o SEU OBJETIVO (SEU é algo único, pois raramente uma pessoa poderá treinar da mesma forma que você).
NÃO recomendo que faça exercícios sem orientação de um profissional da Educação Física que seja qualificado, pois muitas vezes acontece de alguém pegar um treino postado na internet e fazer em casa ou na academia e sair lesionado, ACREDITE, o treino que certo indivíduo faz, pode não ser o melhor para você. Por isso a importância da Avaliação Postural, pois é nela que é verificado os possíveis desvios posturais para saber limitar os movimentos dos exercícios, ensinar a melhor execução e periodizar de forma correta.

Um exercício comum que sempre vejo as pessoas postando para fazer em casa é o Abdominal Infra (aquele que você deita de Decúbito Dorsal (barriga pra cima, com as mãos abaixo do quadril, deixa as penas estendidas (joelhos retos), aí sobe e desce as pernas), pra começar, ISSO NÃO É um Abdominal, é um exercício que gera sim uma tensão na musculatura do Abdômen e pode até causar uma dorzinha, porém, ele é um exercício para trabalhar com quem não tem Lordose (aquela curvatura da nossa lombar, nas costas). E quem tem Hiperlordose NÃO PODE executar este “abdominal”, pois é este exercício que estimula o aumento da Lordose. Podendo SIM, executar outros exercícios que realmente vão contribuir com o fortalecimento do Abdômen, mas este deve ser evitado.

Se o Educador Físico for bem qualificado ele saberá orientar até o melhor alongamento para correção da Hiperlordose, e acredite, não é alongando as costas que ela vai voltar ao normal, é alongando seus músculos causadores deste encurtamento que se dá este desvio postural. Então, antes de começar qualquer atividade física procure um profissional qualificado na área da Educação Física nem que seja para fazer suas avaliações posturais, físicas e a anamnésia, e não tenha medo de investir na sua qualidade de vida.
No outono e inverno cada indivíduo precisa de cuidados extras na preparação das atividades físicas, pois o corpo leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para os exercícios.
No frio toda musculatura, tendões e ligamentos das articulações ficam mais sensíveis, tornando-se mais comuns certas dores, lesões e tensões nessas partes do corpo quando não alongadas de forma ideal e com o máximo de cuidados.

A recomendação é para que o aquecimento seja inicialmente leve, porém contínuo. A intensidade dos movimentos podendo aumentar gradativamente, sendo que o tempo do aquecimento deve ser proporcional à prática da modalidade escolhida. Algumas pessoas apresentam pré-disposição para lesões durante o frio devido à realização de alongamentos superficiais, com menos de 20 segundos.
Além disso, vale prestar atenção na respiração; como o objetivo é apenas aumentar a temperatura do corpo, estar ofegante logo no início do aquecimento mostra que o ritmo está mais acelerado do que o ideal.
Roupas adequadas para a prática esportiva também são fundamentais, o ideal é vestir roupas térmicas, pois elas ajudam a manter a temperatura corporal elevada.
Ao final do exercício físico como citado antes, o alongamento é importante para evitar outras lesões, deitado ou sentado, é importante fazer alongamentos de recuperação para evitar micro lesões, principalmente nos músculos que foram forçados.

Porém, não é somente quem pratica atividade física que deve se preocupar com um alongamento prático e eficaz, sedentários devem sim alongar seus grupos musculares diariamente.
O alongamento feito com regularidade e sem exageros auxilia na prevenção das dores de Hérnias Discais, Lombalgias Crônicas (aquelas dores chatas nas costas), na prevenção de dores do Nervo Ciático, entre outros benefícios.
NÃO É APENAS UMA QUESTÃO DE EVITAR LESÕES, MAIS TAMBÉM DE CUIDAR DA SAÚDE E MANUTENÇÃO DO SEU CORPO.
Recomenda-se alongar de 40 a 60 segundos cada grupo muscular, sempre começando do seu limite, o esforço e a intensidade vão depender de cada indivíduo, pois a flexibilidade sempre varia de pessoa por pessoa. Comece seu alongamento sempre aos poucos e conforme for passando os segundos esforce um pouquinho a mais, aumentando assim sua intensidade, melhorando assim a flexibilidade. Inicie sempre de cima para baixo, pelo pescoço, depois para os braços, antebraços, pulsos, tronco, focando principalmente na parte lateral do corpo (importantíssimos estes 5 itens para quem trabalha em escritório), após alongue coxas, glúteos (para alongar o Ciático), pernas e pés.

O alongamento pode ser feito em pé, deitado ou sentado, a falta de tempo nos priva muitas vezes de nos cuidar, mais vai uma dica, alongue-se sempre ao levantar e antes de dormir, deitado mesmo, não custa nada e não toma muito do seu tempo, isso irá ajuda-lo nas tarefas do dia-dia e no relaxamento do seu corpo para ter uma noite de sono mais tranquila, controle a respiração neste momento e não pense em mais nada a não ser sentir seu próprio músculo sendo alongado. Caso precise de dicas importantes procure um profissional de Educação Física qualificado que possa melhor atender suas necessidades.

O frio não é mais desculpa para não se praticar atividade física, não é? Portando, cuide de seu corpo e mantenha-se sempre hidratado. 

Por: Mariana Gouveia e Carlos Dias